羽毛球素质训练 基础大力量、小肌群力量、核心力量

讲解主要分成三大版块：基础力量-大肌肉群练习、小肌肉群练习、核心力量练习。大肌群：股二头肌、股四头肌、胸大肌、背。小肌群：肱二头肌、肱三头肌、三角肌、腓肠肌、肩、腹。（以上都是羽毛球运动最重要的肌群） 最后要说的是最最最最重要的核心力量，所谓“核心”是人体的中间环节（躯干），肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人（打球牛逼的人！！！），核心肌肉群肯定受过很好的训练。
既然是训练，很多注意事项放前头~丑话说前头，我丑我也先说

肌肉练走形后，经过一年的普拉提练习才慢慢修过来~~~惨痛教训：力量练习有风险，作死须谨慎。这是楼主现在的肌肉形态~~~以核心力量为主。经过四年的训练也积累了很多经验，楼主现在也在专业体校跟体能训练师，慢慢接触了不少专业知识，在这里分享给大家。

股四头肌、股二头肌（大腿）训练 首先我们来了解肌肉：大腿前面是股四头肌，后面的是股二头肌，内侧有缝匠肌、内收大肌（暂不讲解练习，因为需要大器械）。要使大腿强壮首要是锻炼股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。同时股四头肌是保护膝盖最重要的肌肉，专业运动员股四头肌远端隆起比膝盖都要高，只有如此强大的肌肉支撑才能防止他们在高强度的运动中不受伤。股四头肌强化训练方法一：静蹲静蹲是最简单，也是最容易做到的一种平民锻炼方式。但是以自身重力为对抗（徒手）的训练方法，其效果是最差的。1.静蹲注意事项：膝盖不可超过脚尖、头-背-臀须在一个平面内、大小腿夹角约100°、双腿分开略宽于肩。2.静蹲应采取循环训练相似强度和模式。如：静蹲N秒-休息N秒或N/2秒-维持三组或三组以上效果最佳。切记不可以静蹲N秒-休息时间太长或太短-少于三组。3.静蹲时间不可过长，尽量维持在五分钟以内。时间太长对于膝盖和韧带是一种间接伤害，同样训练效果也达不到最大化。极限测试中，楼主双脚静蹲能够做到12分钟，单腿静蹲7分钟。所以给大家的建议是：当你双腿适应了当前强度的时候，三组都能够超过五分钟以上，你就应该尝试单腿静蹲了。接下来如果你单腿静蹲也逐渐超过了五分钟，你就应该立起脚跟用脚掌支撑，或者开始负重（纱衣、沙袋绑腿、束力带），或者后腰放置一个瑜伽球靠在墙上，增加不稳定性，同时也锻炼了身体一部分核心力量。福利：静蹲过程中或者静蹲过后一小段时间膝盖有脱臼感（感觉小腿要从膝盖里扯出来一样），这是髌骨支持带压力过大的症状，这部分球友要注意了！！！静蹲过程中腰部感觉酸胀，第一可能是动作不准确，请调整姿势。第二可能是你臀大肌不够发达，腰部不稳定，臀大肌须要加强。训练方法二：负重深/半蹲 负重深/半蹲是效果最好的一种训练方法，我们在训练过程中一定区分和健身训练方法的区别，尽量采用低负荷高频率的训练模式。1.负重深/半蹲注意事项：膝盖不可超过脚尖、腰背必须在同一平面内，上下过程中要直上直下（跟我们坐凳子一样）、呼吸要均匀有节奏、负荷要根据个人情况而定，不可勉强。2.深/半蹲建议用体重作为标准，连续做5组训练，每组维持在12次-16次。第1组-50%T（热身）、第2组-70%T、第3组-80%T、第4组-100%T.第5组-60%T（放松）《T：一倍体重》3.深/半蹲在下去和起立的时候需要注意：下去是吸气，上来是呼气。下去缓慢下沉，臀部往下坐，上来尽量快速发力。然后就是站立脚内外八字的区别，内八字主锻炼内侧肌肉，外八字主锻炼外侧肌肉。每次做完一组后，尽量拉伸30秒股四头肌，再休息60秒或120秒继续第二组。福利：大腿肌肉拉伤，在48小时内不要热敷，尽量冷敷多次。在48小时后注意热敷和按摩促进康复，同时最重要的是拉伤处肌肉应该时常拉伸，防止受伤肌肉萎缩。拉伤是最容易复发，只有增强患部肌肉力量，才能完全避免复发！

型男帅😉

哈哈，谢谢~

吃蛋 白粉吗?

挺有型

分明就是来秀肌肌了。还是赞一个

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快乐羽球