你是不是也掉进了这些身体素质训练的坑里了？

在球场上挥洒汗水，起跳杀球，帅气酷毙的姿势，可曾想，一局球先来就喘的不行了。
今天我们就来看看我们在训练中有哪些经常踩的坑。

膝盖和脚尖

很多人都听过训练时膝盖不要过脚尖的话，但在羽毛球中是这样吗？
膝盖超过脚尖确实对膝盖的压力会大大增加，所以很多训练师要求在训练中严格要求膝盖不能超过脚尖。
但很遗憾，羽毛球是一个包含了过膝动作的运动。无论是接杀时的膝关节，还是落地后的启动步伐，膝关节都有可能是超过脚尖的。

为了提高双腿的蹬地和起跳能力，在训练中的半蹲负重动作中，要求膝盖不过脚尖

无论是左右移动时的变向，还是上网时的膝关节，超过脚尖都是在所难免，因为羽毛球运动中存在大量的单腿运动，并且是快速的单腿启停和变向

在这种起跳杀球后的蹬地就更是完全超过脚尖了（请注意图中左边膝盖与脚尖的位置）。
建议：
➀打球对膝关节有损伤的概念是相互的并不绝对，只有力量与运动不匹配时才会有伤害。加强膝关节力量，肌肉厚度，同时减少单一的训练方式，才是减少伤病的唯一方法。
➁在打球中的受伤并不经常是熟练的动作，而往往是平时练习少的动作。所以一周练习一次全蹲（膝盖过脚尖）是很有必要的。
保护膝盖的常见方式：静蹲，请看文章：保护你膝盖的不是“护膝”而是“肌肉”

大腿的前群和后群

经常有人说“跑不死” ，不注意大腿前群股四头肌的训练，却还在得意自己的接杀吊能力很强,事实真的是这样吗？

很多人可能并不知道，主动抢高点所用的肌肉和被动接吊所用的肌肉并不相同。虽然看似是一个动作，但因为膝关节和髋关节角度的不同，所用的肌肉已经有了变化。
在被动接吊时，膝关节角度基本不变，上身在接吊的过程中不断向前，股四头肌作为拮抗肌保持稳定，臀肌和后群肌做离心收缩。所以接吊主要用到大腿后群。
在主动抢高点的过程中，上身基本不动，在膝关节弯曲的过程中大腿后群只是作为拮抗肌保持稳定，是股四头肌在做离心收缩。所以抢高点主要用到大腿前群。

不用再为自己可以满场接吊而洋洋得意了，这一方面说明你的打法很被动，主动或者被动的放弃了抢高点的机会。
很多人上网停不住，即使抢到高点也不能马上后退到底线形成进攻就是这个原因。

快收和慢放

在力量训练中很多人都只重视自己蹬腿蹬了多少重量，而没有重视重量背后训练方法的问题。
前面我们已经说过，羽毛球和跑步最大的不同就是这是一个“刹车”的项目。由于场地是有边界的，所以打球时每一次启动都伴随着一次制动。羽毛球连贯的快慢往往不是取决于启动的速度，而是取决于制动的快慢。更快的回动才能使你的球路更加紧凑，才能更好地变速，才能抓到你想要的下一拍球。
所以在力量训练中我们要做到快收，更要做到慢放。
研究表明肌肉向心收缩能力和离心收缩能力是没有相关性的。也就是说蹬腿蹬的再重，只能增加起跳能力，但对落地的缓冲能力是没有提高的。所以只有在训练中有意的加强自己的缓冲能力才能提高回动速度，减少在上一拍动作中消耗的时间快速进入到下一拍的动作中。

以坐蹬为例，屈膝到直膝的过程就是向心收缩要块收，直膝到屈膝的过程就是离心收缩要慢放。
做个测试，单腿下蹲你可以吗？如果你完成不了说明你的膝盖离心收缩能力还不过关。

初学者练习简单版的也是不错的选择。