揭秘国羽核心力量练习，这13招让你爆发力更强！

中国羽毛球国家队历来都是世界级的强队。强大的背后一定有很多值得学习的东西。但是流传于外界的正宗国羽资料非常少。菜师兄找到了一段国羽现任教练夏煊泽的讲解，今天就解析出来分享给大家，内容是关于核心力量的练习。

一、练习核心力量的重要性



（充足的核心力量能够帮助完成技术动作+减少伤病）

按夏指导的说法简单的核心力量练习每天都必练，有两大作用：一是帮助球手稳定的完成技术动作；二是增强肌肉力量，减少运动损伤的风险。

二、十三招核心力量练习：

（1）闭眼+单腿站立



（闭眼单腿站立）

根据自己的情况，闭眼单腿站立半分钟~1分钟，注意换左右脚。闭眼实际上是一个增加练习难度的做法，能加强人体对平衡的控制。

（2）单脚站立+下蹲



（单腿站立+下蹲）



（注意打开双手保持平衡+下蹲后重新站立起来）

能提升踝关节、小腿力量，及练习身体的平衡性。

（3）单腿站立+抬腿



（单腿站立+抬腿）



（单腿站立+抬腿+伸手）

一方面增加腿部和躯干的力量，另一方面能训练人体对平衡感的控制。这样的练习能帮助球手在实战中就更快速的收放重心及启动和制动。

（4）弓箭步训练



（弓箭步压腿）



（弓箭步压腿）

注意示范中夏指导的动作有意的让膝盖超过了支撑脚的脚尖，这个动作仅仅在练习中使用，实战中不要用。在练习的时候这个动作是原地做的，而且时间持续的很短暂所以不会受伤。这样的目的是更大范围的拉伸膝盖的十字韧带，及锻炼身体的平衡感。

（5）弓箭步+抬手臂转体



（弓箭步压腿+升高中心抬手臂转体）



（弓箭步+抬手臂转体）



（抬弓箭步+抬手臂上下拉伸）



（汤金华的类似动作）

这是一个下肢结合躯干及上肢的的练习。强化腰腹的力量。

（6）平板支撑



（平板支撑）



（羽毛球中的鱼跃救球和平板支撑练习有相似之处）

这个练习突然让我联想到了鱼跃救球，稳健的核心力量是完成鱼跃救球的一个重要资本。

（7）平板支撑+单侧抬腿



（平板支撑+单侧抬腿）



（平板支撑+单侧抬腿）

进一步增加训练的难度，在平板支撑的基础上加上单侧的抬腿，注意不用抬太高。

（8）单侧平板支撑



（单侧平板支撑）

（9）单侧平板支撑+抬腿



（单侧平板支撑+抬腿）



（单侧平板支撑+抬腿）

更强调单侧力量的支撑练习。

（10）反弓+抬腿



（反弓+抬腿）



（反弓+抬腿）

注意支撑的时候要靠肩膀而不是靠背去着地。一般球友坚持45秒-1分钟，然后换脚继续。夏指导还提到了这个练习林丹的训练量，如果有想挑战的可以试一试，林丹的标准：负重5公斤+保持3分钟+换脚继续。

（11）两头翘



（两头翘）

（12）两头翘+抬手臂+抬腿



（两头翘+抬手臂+抬腿）



（两头翘+抬手臂+抬腿）

注意抬手臂和腿的时候用对侧的手脚配合，有一定的节奏感。强化腰腹力量及身体的平衡感。

（13）弯腰+下蹲



（双手摸脚尖+下蹲）



（分腿+下蹲摸脚后跟，注意腰尽量打直）



（这个动作可以锻炼到大腿内侧肌肉，有助于上网蹬跨步的稳定性）

大腿的内侧肌肉对于蹬跨步的稳定性起重要作用，且这部分的肌肉平常很难练到，这个练习对羽毛球运动非常有意义。



关联阅读：

田儿贤一教你什么才是羽球核心力量！

这4种专项力量练习，让你手法更浪

因达农12种体能训练，一起练一起飞

注释：

1.素材来自球迷自录。

2.如果你有有趣或专业的文章，可以投稿至**投稿邮箱：tougao@**.com，菜师兄为你润笔。

3.欢迎批评，批评就是交流。请多分享两句经验和论据，让你的批评更有力度。

本文系**羽毛球网原创，未经允许严禁转载

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1月前广东
很棒哦
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1月前四川泸州
学习了
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piaoxuedtian
1月前山东潍坊
不错不错，缺少的就是核心力量训练
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羽球技术20
羽毛球运动专家答疑
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01-2108:52 **羽毛球网 **菜师兄
中国羽毛球国家队历来都是世界级的强队。强大的背后一定有很多值得学习的东西。但是流传于外界的正宗国羽资料非常少。菜师兄找到了一段国羽现任教练夏煊泽的讲解，今天就解析出来分享给大家，内容是关于核心力量的练习。

一、练习核心力量的重要性



（充足的核心力量能够帮助完成技术动作+减少伤病）

按夏指导的说法简单的核心力量练习每天都必练，有两大作用：一是帮助球手稳定的完成技术动作；二是增强肌肉力量，减少运动损伤的风险。

二、十三招核心力量练习：

（1）闭眼+单腿站立



（闭眼单腿站立）

根据自己的情况，闭眼单腿站立半分钟~1分钟，注意换左右脚。闭眼实际上是一个增加练习难度的做法，能加强人体对平衡的控制。

（2）单脚站立+下蹲



（单腿站立+下蹲）



（注意打开双手保持平衡+下蹲后重新站立起来）

能提升踝关节、小腿力量，及练习身体的平衡性。

（3）单腿站立+抬腿



（单腿站立+抬腿）



（单腿站立+抬腿+伸手）

一方面增加腿部和躯干的力量，另一方面能训练人体对平衡感的控制。这样的练习能帮助球手在实战中就更快速的收放重心及启动和制动。

（4）弓箭步训练



（弓箭步压腿）



（弓箭步压腿）

注意示范中夏指导的动作有意的让膝盖超过了支撑脚的脚尖，这个动作仅仅在练习中使用，实战中不要用。在练习的时候这个动作是原地做的，而且时间持续的很短暂所以不会受伤。这样的目的是更大范围的拉伸膝盖的十字韧带，及锻炼身体的平衡感。

（5）弓箭步+抬手臂转体



（弓箭步压腿+升高中心抬手臂转体）



（弓箭步+抬手臂转体）



（抬弓箭步+抬手臂上下拉伸）



（汤金华的类似动作）

这是一个下肢结合躯干及上肢的的练习。强化腰腹的力量。

（6）平板支撑



（平板支撑）



（羽毛球中的鱼跃救球和平板支撑练习有相似之处）

这个练习突然让我联想到了鱼跃救球，稳健的核心力量是完成鱼跃救球的一个重要资本。

（7）平板支撑+单侧抬腿



（平板支撑+单侧抬腿）



（平板支撑+单侧抬腿）

进一步增加训练的难度，在平板支撑的基础上加上单侧的抬腿，注意不用抬太高。

（8）单侧平板支撑



（单侧平板支撑）

（9）单侧平板支撑+抬腿



（单侧平板支撑+抬腿）



（单侧平板支撑+抬腿）

更强调单侧力量的支撑练习。

（10）反弓+抬腿



（反弓+抬腿）



（反弓+抬腿）

注意支撑的时候要靠肩膀而不是靠背去着地。一般球友坚持45秒-1分钟，然后换脚继续。夏指导还提到了这个练习林丹的训练量，如果有想挑战的可以试一试，林丹的标准：负重5公斤+保持3分钟+换脚继续。

（11）两头翘



（两头翘）

（12）两头翘+抬手臂+抬腿



（两头翘+抬手臂+抬腿）



（两头翘+抬手臂+抬腿）

注意抬手臂和腿的时候用对侧的手脚配合，有一定的节奏感。强化腰腹力量及身体的平衡感。

（13）弯腰+下蹲



（双手摸脚尖+下蹲）



（分腿+下蹲摸脚后跟，注意腰尽量打直）



（这个动作可以锻炼到大腿内侧肌肉，有助于上网蹬跨步的稳定性）

大腿的内侧肌肉对于蹬跨步的稳定性起重要作用，且这部分的肌肉平常很难练到，这个练习对羽毛球运动非常有意义。



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注释：

1.素材来自球迷自录。

2.如果你有有趣或专业的文章，可以投稿至**投稿邮箱：tougao@**.com，菜师兄为你润笔。

3.欢迎批评，批评就是交流。请多分享两句经验和论据，让你的批评更有力度。

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小糯米
1月前广东
很棒哦
秀剑 菜师兄 kojiro.sasaki等8人赞同0
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kojiro.sasaki
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学习了
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