运动健康｜单纯打球还远远不够，辅助训练也必不可少

为什么说每个打羽毛球的都是全能战士呢？

除了你要打好羽毛球外，你的力量、速度、耐力、弹跳力、灵敏性及柔韧性都不能差。

只有这样，你才能步法移动快、摆臂挥拍快、击球有力、弹跳好及灵敏性好。

虽然球场上不乏灵活死胖子这种非常规的武器出现，但是骨骼惊奇的存在毕竟是少数。

看看戴资颖的腹肌马甲线，这身板儿~

1
热身运动
（无论是训练还是打球，热身运动都必须要做）

1. 颈部：做转头动作（前后、左右、顺时针、逆时针），可避免在打高远球和绕头球时，扭到脖子。

2. 手：先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂以肘为中心做绕环动作，最后再到整个手臂以肩关节为中心做顺逆时针的绕环动作。

3. 腰：做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动，一定要充分，否则腰部扭伤是非常麻烦的。

4. 腿部：脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌都得以舒张。

5. 挥拍练习：握拍转动手腕做挑球与扣球动作，这样子便能开始与别人打球暖身，进而做练习比赛。

2
重量训练
　　
羽球的重量训练着重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。

1. 手腕：刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动，等适应后可依次加重，尤其以网球拍练习效果佳，在比赛前做挥拍练习，上场后你会感觉杀球好像特别有力。

2. 握力：如果握拍击球时，拍面老是变形并且体会不到屈指发力，可以用握力器来改善。

3. 手臂：以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作，虽然挥拍主要施力不在手臂，但训练不够的话，常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛，严重一点甚至会伤了肩胛骨。

4. 腿：跳绳可增进手和脚间的协调性与爆发力，跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力。若常有前进后煞车不及、无法及时后退，则是小腿与膝盖没力，宜做折返跑与蛙跳；若是遇短球落在网前而心有余力未逮，则为大腿与膝盖训练不足，应练习负重蹲起的动作。

3
上肢力量

提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速度，使出手击球凶狠，上肢力量练习主要是肩部、大臂、小臂、手腕。

上肢一般力量练习方法：

1、持哑铃练习（手持哑铃）：两臂侧平举、俯立侧平举、手腕屈伸。

（两臂侧平举）

（俯立侧平举）

2. 单杠引体向上。

3. 俯卧撑、指卧撑。

4. 双杠支撑臂屈伸。

5. 杠铃各种练习：连续向前上方挺举、颈后屈臂向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。
　　
上肢专项力量练习方法：

1、挥羽毛球拍：按着羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

2、挥网球拍：模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

4
下肢力量
　　
给步法的快速移动打下良好的基础。下肢力量练习主要是骨盆部盆带肌、大腿、小腿，及足部踝关节。

下肢一般力量练习方法：

1. 悬垂举腿。

2. 徒手半蹲、深蹲起。

3. 负重半蹲、深蹲起。

4. 徒手及负重提踵。

5. 跳台阶：利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。

6. 蛙跳。

下肢专项力量练习方法：

1. 半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步：向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法底线平抽球步法。

2. 两脚交替前、后、左、右跳：开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。

3. 双脚十字蹬跳：双脚并拢，按着十字方向前、后、左、右蹬跳。

4. 两边跳：模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。

5
腹背肌力量
　
各种步法的转体、各种扣杀动作及上网救球动作，都是需要强有力的腹背肌。
　　
腹、背肌力量练习方法：

1. 徒手或负重仰卧起坐。

2. 凳上徒手或负重仰卧起坐。

3. 平板支撑。

4. 徒手或负重俯卧体后屈。

5. 凳上徒手或负重俯卧体后屈。

6. 仰卧折体两头起。

这个练习是为了适应球场上对手变化多端的球路，在对方球出手的刹那即启动。

6
反应速度
　
这个练习需要同伴的配合，常用的方法事先约定动作的含义，这样一个人随意只想某个方向，练习的人即快速启动，按标准步法移动到指定场区，然后回中，等待下一指令。

也可以用抛球的方法练习，这通常对于上网步法的练习有很好的效果。如果扔球者手上加上快速的假动作，带有一定的欺骗性，练习效果会更好。

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移动频率

1. 跳绳是练习脚步移动频率最好的办法，连续的双摇甚至三摇是一定要做到的。

2. 用并步或者垫步的碎步在场地上快速移动，这既可以锻炼移动的频率，更重要的是，可以形成非常熟练地移动习惯，可以在出现情况时形成条件反射式移动，无需经由大脑的判断和指示；

3. 也可以利用左右交叉跑步练习，既能熟练步法，又能增加移动频率；

以上训练不可能全做完，大家根据自己的实际情况，选出适合自己的训练方式即可，这样在提高球技的同时，也提高身体素质。