羽林秘籍｜练好这16个动作，让你跳杀多跳高10厘米

羽毛球的步法本质上来说就是走、跑、跳综合起来的一项运动。跳步有两大关键意义，一是让球员拿到更高的击球点，二是在触球的最后一段距离，跳步也能更快的追上球。总结起来就是“跳的高”和“跳的远”。今天菜师兄借深蓝体育（香港某机构）的素材谈谈弹跳力的训练方式。

一、跳步在羽毛球比赛中的运用

（1）带有跳步的前场扑球



（黑衣正拍搓球+反拍扑球，注意跳步的使用加速了移动的速度）



（蓝衣示范带跳步的正手扑球，注意跳步的使用加快了移动的速度）

前场的扑球环节是使用跳步的常见环节，可以有效的提升移动速度，抓到网前稍纵即逝的机会球。

（2）带有跳步的中场拦截



（白衣在中场带有起跳的拦截）



（红衣连续封网，向右侧有一个明显的起跳）

在中场对手的来球一般都带有穿透性，要想快速拦截下来，跳步是必不可少的配置。

（3）带有跳步的后场杀球



（蓝衣原地跳杀，获得更高的击球点）



（红衣正手区起跳突击，跳步带有一个明显的横向移动）

后场的进攻环节跳步使用非常频繁，一方面可以获得更高击球点，另一方面可以更快的形成移动。

二、靠墙静蹲的练习



（靠墙静蹲练习）

静蹲练习主要是锻炼大腿股四头肌，可以增强肌肉的稳定性和耐力，保护膝关节。

三、垫脚尖练习



（垫脚尖练习，不要在平地上练习，如果没有障碍物，可以在楼梯上练习，注意安全）

垫脚尖练习可以增强踝关节力量，对于启动的速度很有帮助。

四、脚背上抬练习



（小腿打直，抬脚背练习）

五、半蹲跳练习



（半蹲跳练习，注意手臂随节奏摆动）

六、直脚跳练习



（小腿绷直，直脚跳练习）

七、直脚左右跳练习



（直脚左右跳）

八、提膝跳练习



（提膝跳，收腹+膝盖往胸口顶）



（提膝跳）

九、深蹲跳练习



（深蹲跳）

十、台阶跳练习



（台阶跳）

十一、台阶侧跳练习



（台阶侧跳练习）

十二、剪式跳练习



（剪式跳，落地形成弓箭步支持）

十三、下蹲触地跳练习



（下蹲触地跳）

十四、单腿左右跳练习



（单腿左右跳）

十五、综合跑跳：跳格子练习



（跳格子）

十六、综合跑跳：“之”字跳练习



（“之”字跳）

十七、综合跑跳：跳跃障碍物



（跳跃障碍物）

看到的素材里面并没有设计具体的训练量，如果需要深度的定制训练建议找身边体能教练。或者参考一份叫《美国纵跳计划》的资料，里面有很多相似的训练项目和详细的时间进度表格。