羽林秘籍｜两个十分钟，解决"米"字步

「 两个十分钟，解决“米”字步 」


说起米字步，即使是初学者都不会感觉陌生，它是羽毛球所有精妙步伐的基础，也是我们串联前后场，自如跑位的必备要素。但在球场上，由于基础步伐不熟练，我们在遇到困难的时候，很容易陷入被动。
比方，由于脚步没跟上，导致击球的质量不高，立刻陷入防守的被动局面。而遇到被动的球，场面就更加混乱，几乎就是追着球打，步伐完全顾不上了。


要解决这些问题，没有什么捷径，只能把基础步伐练到化有招为无招的境界。
很显然，大家平时去球场，更愿意打每局21分的比赛，并没有太多耐心进行步伐练习。同时，由于平时我们总是面临人多场少的局面，所以我们在打球前的练习，常常被压缩到半场练习。那我们不妨利用打球前和打球后的各十分钟，来进行米字步的基本训练，以强化步伐意识，提高步伐的熟练性和连贯性。

运动前十分钟，在半场练习“米”字形步伐的路线，不仅能熟练步法，而且还能起到热身的效果，一举两得。步法熟练了，就能在接下来的打球中熟练运用。

运动后十分钟，反思一下在场上，那些地方是自己因为步法调整不到位的，进行步法的加强训练，以增加熟练程度。熟能生巧，这样说再合适不过了。






米字步基础练习



直线上网步法 | 中场红心出发到2点位置
上网步法可根据各人习惯采用交叉步、并步、垫步或蹬跨步。





左右上网步法 | 中场红心出发到1、3点位置
左右上网步法，可重复一侧，或两侧交替练习，根据个人情况而定。
可采用两步或三步交叉步加蹬跨步移动的方法；
也可采用垫一步，再跨一大步的移动方法上网。


左上网




右上网




Tips | 上网步需注意

❶ 什么位置，最后一步蹬跨为好，要看球的位置而定。
一般以最后一步跨出以后，侧身对网，自然伸直手臂，拍子能引到球为宜。
太远打不到球、太近也会妨碍击球动作，且延长了回动距离。




❷ 最后的蹬跨步，都应是右脚在前，步幅较大。
着地点超越膝关节，重心在右脚上。
右脚应以脚跟外侧先着地．然后过渡到脚掌，并用脚趾制动，避免身体再前冲。




❸ 放网前球、挑球一般采用低重心姿势。
搓球、推球、勾球时身体较直，重心较高。
扑球时往往需向前方蹬跳。


两侧移动步法（接杀球步法） | 中场红心出发到4、8点位置
离中心较近时用蹬跨一大步到位击球。
如离中心较远，则垫一小步后右脚再跨一大步。


左右移动正面



左右移动背面



正手后退步 | 中场红心出发到5点位置（以右手持拍为例）
—般采用侧身后退步法，有利于到位后挥拍击球。
多采用并步加跳步。

后交叉步后退


并步+跳步



头顶球步伐 | 中场红心出发到7点位置
一般采用侧身后退步法，移动方网是向左后场，采用后交叉加跳步步法。





侧身反手击球：先并步+侧身+交叉步



头顶球步伐 | 中场红心出发到6点位置
直线后退步法练习。

后撤时，并步后撤、交叉步后撤或小碎步调整后撤



小
结


• 步法练习，可从单一步法练习开始，比如重复两侧上网步法练习。基础步法熟练后，可连贯步法练习。

• 练习过程中，注意回动，回中心位置。

• 击球后，应尽快恢复身体平衡，并即刻向中心位置移动，以便继续下一个练习。

• 初学者往往缺乏“回中心”的意识，哪里打完球就停在哪里，这是必须改正的。

• 当然实战中，回动并非干篇一律，并非必须每次击球后都必须回中心，而应根据比赛当时的实际情况，根据双方技战术的特点，选择最合理的回动路线和回动位置。