运动健康｜打球前和打球后，你做了这些吗？

羽毛球前的热身运动必不可少，做好羽毛球热身运动，不但可以将自己的状态调整至最佳，还可以预防羽毛球运动中的种种伤痛。如何做羽毛球前热身运动和打完羽毛球后的热身呢？
赛前篇

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羽毛球前的热身运动非常重要， 所以随便弯弯腰或靠着墙边做做拉伸运动很显然是不够的。

1、先通过慢跑，让全身的肌肉运动起来，血液循环速度加快，以身体发热为度。

2、拉伸肌肉、韧带，这对于避免拉伤很关键。柔韧练习包括静力性拉伸和动力性拉伸。静态伸展运动需要我们把肌肉拉伸到最紧的那一点后，继续保持一会儿；动态伸展运动则多是些快速的运动练习。研究表明，以静态伸展运动为主，辅之以少量的动态伸展运动，合理搭配，适时运用，对于选手来说大有裨益。

【静态伸展运动，可以按照从上到下的顺序来练习】

（1） 活动脖子，颈椎适宜单一维度活动，低头抬头，左倾右倾，左看右看。颈部运动避免转圈，快速的转动颈部更是危险动作。

（2）肩关节和肘关节涉及到胸大肌、背阔肌、三角肌、上斜方肌、肱二头肌、肱三头肌，这些肌肉我们可以通过以下动作拉伸一下。

（3） 手腕和脚踝，这两个部位可以同时活动做一些轻柔的转动，避免快速猛烈的转动。

（4）腰部运动，转腰或者做腹背运动。




（5） 髋关节和膝关节的运动涉及到股四头肌、腘绳肌、臀大肌还有小腿的腓肠肌和比目鱼肌，可以用压腿的动作来活动一下。

动作1：拉伸臀大肌

动作2：拉伸腘绳肌、比目鱼肌、腓肠肌



【正确的动态热身练习方法】

1、先进行小关节的热身，先进行中前场的网前小球对练及平抽快打对练。目的是将手腕、手指的肌肉关节先活动开来，尽快适应球感，同时将自己的反应速度、注意力提升到比赛状态。

2、再进行后场对拉、杀挑、吊挑练习。目的在于进一步活动身体大关节，适应球感，因为之前的热身已经对球的速度、飞行有了适应，对控球手感最重要的腕、指也活动开了，注意力也更集中了，再进行这些大动作热身时就会感觉轻松很多，身体会有很轻灵的感觉，此时进行比赛，就会很快进入状态。更为长远的好处是，这种科学的热身方法将大大减少关节肌肉受伤的机会，肯定可以延长你的运动寿命。

动态热身结束之后按照静态拉伸的方法再做一次，能有效的缓解乳酸堆积。让你的羽毛球水平稳步提升。

3、羽毛球运动员赛前准备活动应注意事项：
（1）准备活动以提高身体温度，身体微微出汗为度。

（2）合理调整准备活动时间。

赛后篇

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运动后要进行积极的整理放松活动，促进肌肉的恢复。运动后及时做一些拉长肌肉韧带的静力牵拉练习和按摩放松活动，能促进肌肉的乳酸代谢，以缓解肌肉和关节的酸痛感觉，促进肌肉疲劳的恢复，减少再次运动由于肌肉没有恢复而造成的伤害，其方法是采用揉捏、敲打、抖动等方法对负荷量较大的肌肉部位进行放松。

运动后常用的放松整理活动有：

1、慢跑1-2圈，促进肌肉乳酸的消除，积极性休息的恢复效果远远大于被动性休息。

2、静力性拉伸，主要针对肌肉反应比较明显的部位进行拉伸，这个时候做静力性拉伸，对发展柔韧性的效果也是最好的。每个部位可以拉15-30秒，3-5次。

（1）拉压左右脚跟腱。开始用力轻，弧度小一些，慢慢加大力量，拉至最大限度时静止30秒左右，然后双手揉捏丶抖动放松小腿。

（2）单足站立静力拉大肌肉至最大限度时静止30秒钟左右， 坐姿压腿至最大限度时静止20秒左右，双手捏放松大腿，站立抖动放松大腿。

（3）运动屈伸放松腰背,敲打背部。

（4）右手牵拉手臂肌肉至最大限度时静止30秒,然后做同侧臂抖动方松。站立左右手交换揉捏、抖动前臂、手腕，上下肢全身整理放松活动。

3、按摩：简单的方法是找个人用脚踩踩，也可以用家庭简易按摩器械进行。

4、泡热水澡解乏。如果是身体足够好的人，可以从夏天开始，可以尝试用冷热水交替浴，否则就算了。这几项做一做，对业余的已经足够用了。