羽林闲谈｜羽毛球身体素质训练这样更有效果

是不是经常打到后面自己气喘吁吁手慢脚慢？或者明明这个动作自己所有要点都知道却做不出来？

其实羽毛球项目随着你球技的提高对身体素质的要求也水涨船高。而且羽毛球是一项强度极大的运动，在一场激烈的羽毛球比赛中，选手消耗的体能比踢一场足球比赛还要大。因此，当选手达到一定技术水平时，如果身体素质跟不上，就会制约技术的提高。

让我们一起来看看国家队也在用的常规训练方式吧！

一、上肢力量训练

举哑铃
举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

二、手腕爆发力

拉橡皮筋
拉橡皮筋也是一种常用的加强手腕力量的练习方法，橡皮筋吊在后面让手握住。参照羽毛球技术中的头顶、正手、抽球，用这种跟击球动作相似的动作方式，然后去拉那根皮筋，增加手臂的摆动能力，得到小臂、手腕，甚至于手指的力量提升。因为此动作能产生最大的甩腕效果。每个动作挥动20次为一组，建议训练2-5组。一定要先热身，避免肌肉拉伤。

三、腰腹力量

腰腹训练
1.屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；
2.仰卧起坐、左右体侧起坐；
3.俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；
4.负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；
5.传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。

背屈伸也称山羊挺身（Hyperextension），它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

羽毛球既需要足够的耐力，也需要良好的爆发力。专业选手在基础力量训练时，通常采用推杠铃、哑铃，负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式。

四、下肢力量

下肢训练
1.负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；
2.负重半蹲提踵；
3.负重跨步走；

4.负重半蹲跳；
5.跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；

6.原地纵跳、单足跳、蛙跳；
7.跳台阶练习；

对业余选手来说，每周至少要抽出一到两次固定时间进行身体训练，每次训练30到40分钟。训练过程中，可以根据自己的弱点有选择地练，如小臂大臂力量差，就练腕力，可以通过小臂挥网球拍、回力球拍甚至矿泉水瓶来训练。大臂力量差练肩，练肩部力量的最好办法是练双杠，采用双手撑杠起的方式。此外，训练时尤其要注意多拉韧带。

五、周训练计划

下面列出的一周身体训练计划可供年龄在25岁左右，有一至两年球龄的男青年选用。

第一、一至二次长跑，3000米到5000米，时间控制在20到30分钟；

第二、一至二次步法练习，每次10到15分钟；

第三、一至二次跳绳，单跳每次10分钟左右，可分三组完成，每组5分钟，双摇跳2分钟为一组。其他人可根据自己的实际情况对上述计划进行增减。