99%的人爱打球却不知道摄入蛋白质

“我们肌肉的主要成分之一就是蛋白质，可以说蛋白质是我们人体的“建筑材料”。如果是针对力量训练，增加肌肉是必不可少的。通过这样的简介关系，力量训练，蛋白质必不可少。”

01
蛋白质是什么？
▌胶带配重法
词源学层面，蛋白质（Protein）一词来自于希腊语 “Proteios”, 翻译过来就是 “Primary”, 可以翻译为“原始的，基础的”。化学层面，蛋白质是由碳、氢、氧、氮组成的有机化合物。
希腊人之所以称蛋白质为“原始的，基础的”，是因为蛋白质是生命的载体，是构成人体细胞的基本物质，大约占人体质量的 18% 左右。换而言之，没有蛋白质就没有生命。

除此之外，蛋白质、碳水化合物、以及脂肪并称为人类所需的“三大巨量营养素”，为人类提供最直接的能量。其中，每克碳水化合物和蛋白质可以提供四千卡热量，而每克脂肪可以提供九千卡热量。
蛋白质的最基本构成单位是氨基酸，目前发现用于合成人体蛋白质的氨基酸共有二十种。其中，八种被称为必需氨基酸（人体无法合成，必须通过食物摄取），另外十二种被称为非必须氨基酸（人体自身可以合成，无需通过食物摄取）。
02
为什么说蛋白质很重要
▌生命的基石
蛋白质是生命的基础，一切细胞的建造材料。我们身体的修复和增长都依赖于蛋白质。
▌人体的搬运工
身体里的新陈代谢（合成与分解），营养物质的输送，都离不开具有运载功能的蛋白质，比如：血红蛋白（运送氧气），脂蛋白（运送脂肪），等等。
▌免疫的守护者
免疫细胞和抗体的生成和运作都离不开蛋白质。缺少蛋白质是导致免疫力低下最直接的因素之一。
▌身体的催化剂
蛋白质构成了酶，而人体中的酶有重要的催化和调节作用。没有酶，或者酶不充足，就会导致人体出现功能失常的状况，比如最典型的消化酶不足，就会导致我们的消化吸收异常。
▌激素的来源
负责糖分吸收利用的胰岛素就是蛋白质组成的。负责我们生长的生长激素也是由蛋白质组成的。蛋白质是这些肽类激素的材料。
▌人体的屏障
胶原蛋白（属于蛋白质的一种，占了身体蛋白质的 1/3），构成身体的结缔组织，如：骨骼、血管、韧带，等等。脑部的胶原细胞还形成了血脑屏障，保护大脑。
▌能量的供应
蛋白质与碳水化合物以及脂肪并成为人体必需的“三大巨量营养素”。每一克蛋白质可以提供四千卡的热量。
03
蛋白质摄入量
中国营养学会以及其它国内相关的饮食指南认为，大多数国人每天需要摄入 0.8-1 克/公斤体重。换而言之，一位 70 公斤左右的人每天需要摄入 56-70 克左右的蛋白质。
以上的摄入推荐是针对非运动/健身人群而制定的。对于运动/健身人群，这一单日摄入量可以提升至 1.5-2 克/公斤。

那么，蛋白质一次吃多少比较合适？作为一个普适性的建议：每次摄入 30 克左右的蛋白质是完全没有问题的。比如：10 个蛋清（5 个全蛋）、150 克熟肉、或者 1.5 勺乳清蛋白粉，等等。
蛋白质经胃肠消化、分解为胺基酸，经由小肠吸收后进入血液形成游离氨基酸，并在体内被合成各种蛋白质。

体内的新陈代谢是"动态"的，身体中的蛋白质不断地被分解又再合成。部分由体蛋白分解产生的胺基酸，因不再被利用，经由分解代谢形成尿素、肌酸酐、尿酸等含氮代谢物，排泄于粪便，尿液及汗水中。
另一方面，蛋白质及含氮代谢物也会由毛发、指甲、脱落的皮肤及粘膜上皮细胞及各种分泌液损失，因此必须每天摄取食物来供给蛋自质，补充耗损。

04
哪些食物富含蛋白质
谷物、豆类、肉类、乳制品、蛋类，以及坚果是蛋白质的主要来源。其中，又以乳蛋肉中的氨基酸种类以及比例与人体最为相似，因此被认为是优质全面的蛋白质。

相比之下，谷物和豆类（大豆除外）相对各缺少一种必需氨基酸，因此被称为“不完全的蛋白质”，建议搭配食用，或者与乳蛋肉同食，可以起到相互补足的效果。
不过，尽管乳蛋肉含有最丰富和完全的蛋白质，我们仍然建议大家通过不同的食物来获取更多样化的营养。毕竟，乳蛋肉无法提供一些人体所需的维他命、矿物质、植物营养素，以及膳食纤维。
05
蛋白质摄入时间

如果有条件，每一顿（包括加餐）餐食都要加入适量的蛋白质，而不是在一个特殊的时间段“突击性”地摄入大量蛋白质。
在打羽毛球的时候，打完羽毛球之前和之后的一餐建议加入蛋白质，以确保肌肉得到及时的修复，并保证血液中氨基酸水平充足。
不仅如此，蛋白质还可以促进“胆囊收缩素”的分泌，减缓食物排空，增加饱腹感。换而言之，每顿饭都吃一点蛋白质更加“扛饿”，还能够平衡你的餐后血糖水平，防止脂肪的生成。