人人都在说运动后拉伸，但你可能并不了解拉伸！

身为跑步达人的你，可能已经将拉伸当作一种习惯。因为你可能不止一次地听说：跑完一定要拉伸，不然粗小腿/不然浑身酸疼/不然容易受伤。这么多个不然让你把拉伸当作了例行公事，但你真的知道拉伸的“为什么”和“怎么做”吗?

一、拉伸，需要拉到什么程度？
拉伸并不意味着要产生疼痛，虽然许多人认为若想“有效果”或“效果好”，必须拉伸到疼痛的地步，然而这是不对的，其原因如下：

当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸，这是身体为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤产生的安全防御反应。牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。
所以如果想要避免牵张反应就要避免产生疼痛。绝对不要使拉伸程度超越舒适范围，只要拉伸到肌肉感到紧张即可。如此不仅可避免损伤，还可以从拉伸活动中获得佳收益。
二、拉伸中怎么调整呼吸？

许多人在拉伸活动时会不由自主地屏住呼吸，这会引起肌肉紧张而使其很难伸展。为了避免这种情况，切记在拉伸期间保持呼吸平稳，且增加呼吸的深度，以促进肌肉放松和血液循环。
三、拉伸的时间问题
进行拉伸活动的时间应由参与特定运动的水平而定。对于那些以提高身体健康水平为目的的人来讲，拉伸活动时间应不少于20秒钟，但是如果要参加高水平运动项目的比赛，则每个拉伸动作至少需要保持30秒，并且由此逐步延长至60秒或者更长时间。

“我应当多久进行一次拉伸练习呢？”参加运动水平相适应的拉伸活动的原则同样适用于我们每块肌肉应该进行的拉伸次数。例如初学者的每个肌群可拉伸2~3次，若运动水平较高，每个肌群可拉伸3~5次。
“我应该拉伸多久？”如对于初学者可拉伸5~10分钟，但是对于专业运动员，全天所有的拉伸时间合计应该接近2个小时，如果是运动水平介于初学者和专业运动员之间，则应按照运动状况调整拉伸活动的时间。

进行拉伸活动一定要有耐心，没有人能够让身体在几周之内就变得很健康，所以不要期望通过拉伸活动产生奇迹。从长远来看，一些肌群至少需要3个月且有一定强度的拉伸活动才能得到实质性的提高。