羽林闲谈｜这些羽毛球运动员的体能训练，你也可以做。

羽毛球一直是我国的传统优势项目，在历届奥运会中，中国羽毛球队都肩负着夺金重任。而羽毛球又是一项体力消耗极大的运动，体能在选手技战术水平接近的情况下，往往成为决定比赛胜负的重要因素。因此，科学的进行体能训练，对于羽毛球运动的提高起到重要作用。

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羽毛球运动的特点
羽毛球是一项对身体综合素质要求极高的运动，它需要出色的体能、突出的爆发力以及极快的移动速度和反应速度。因此，无论是专业羽毛球运动员还是广大羽毛球爱好者，拥有良好的体能是打好羽毛球的必备条件。根据羽毛球队各方面身体素质的要求，可以归纳为：速度是关键、力量是基础、耐力是保证。
力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽没有十分强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，以保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。
羽毛球运动具有非周期性的特点，一切技巧战术都是在动态下完成，选手从判断来球方向到快速移动去击球的短暂瞬间，要运用快速变向、变速和身体的伸展能力，因此运动员应具备出色的爆发力和协调性。在羽毛球运动中，要进行大量的横向、纵向移动，这对于运动员的无氧能力的要求很高。另外，羽毛球运动还具有无时限的特点，比赛的结束是根据比分来决定的，而非固定时间，有时一个回合要进行三、四十拍，因此羽毛球运动要求选手拥有出色的耐力素质。
在比赛进行到后半段，双方选手体力都有所下降时，体能更好的选手能更好的发挥技战术水平。在体能训练中，目前更加注重专项体能的训练，提倡将先进科学技术运用到体能训练中，从而不断提高体能训练的科学化，使训练者的潜能最大限度的发挥出来。

体能训练设计与比赛需要一致原则
体能训练的设计应与该项目竞赛时表现出的各环节相一致，表达运动能力的设计应与该项目竞赛时的环境影响因素相一致。

全面性与专门性相结合原则
羽毛球选手的全面性身体素质是指通过发展身体的速度、力量、耐力等素质，使运动员打下全面的运动基础。
专项素质是指运动员根据羽毛球运动的特点，运动专门的辅助性练习，发展羽毛球运动专项所需要的身体素质。
全面身体素质是专项身体素质的基础，只有发展好一般体能，才能进一步开发专项体能。

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羽毛球训练的内容
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速度训练
速度素质包括反应速度、动作速度和位移速度，它是羽毛球体能水平的关键因素。

反应速度的训练
反应速度是人体对各种刺激发生反应的快慢，是多项身体素质的综合体现。羽毛球选手在比赛中需要对不同情况快速做出反应，这就需要提高人体的反应速度。
教练要给队员不同的视觉刺激，让其在最短时间内做出反应，从而跟上来球的速度。同时，教练也要训练队员对于声音信号的反应速度。
在双打比赛中会有队友的提示性语言，尽快的处理队友给出的信号，有利于及时了解队友的站位和意图。
在练习中，多采用快速击打多球的练习，提高队员的反应速度，或是看或听教练给出的不同信号做出反应。

位移速度
羽毛球选手的位移速度即脚步移动速度是打好羽毛球的关键。步法是羽毛球运动的灵魂，没有优秀的步法，再好的手上技术都是空谈。身体没有到位的击球都是勉强的击球，击出去的球质量自然会有所下降。
在移动速度训练中，通常会进行以下一些训练：绑沙袋进行专项步伐练习，包括横向垫步、跨步和交叉步等。教练在网前给队员发不同方向和不同深浅的球，队员在场地中心快速回球，要求动作快，回位快，反应敏捷。

动作训练
不少业余初学者或许都有一种困惑，即在后场击打高远球或中后场杀球时，尽管用了很大的力气，但击打出去的球却到达不了对方的后场，或者杀球时速度不够快。
这是为什么呢？原因是挥拍速度不够快。
羽毛球运动中的动作速度主要体现在上肢的挥拍速度，通常用以下手段提高挥拍速度：利用多球进行连续的杀球，前半场的抽、扑、推、后场被动的平抽等。

力量练习
力量素质是指肌肉在工作时客服内外阻力的能力，包括快速力量素质和力量耐力。在羽毛球运动中，人体的无氧代谢能力和肌肉协同作用能力尤为重要。
良好的力量素质不仅有利于发展技术水平，同时也是防止伤病的重要武器。

上肢力量练习
羽毛球选手要想提高挥拍的速度和出球质量，就必须发展上肢力量。羽毛球运动员的上肢力量以发展持拍手为主，非持拍手为辅。
练习方法：卧推、手持小哑铃挥拍、哑铃腕力练习等。

下肢力量练习
下肢力量是快速移动的基础，急停、急起都要依靠下肢力量。
练习方法：杠铃深蹲（前蹲、后蹲）、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。
因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容，增加手段，才能加深加大对大腿肌肉的刺激，使大腿肌肉获得新的增长。

耐力练习
耐力素质是指人体长时间进行工作的能力。
常用方法：200米至1500米的全速跑，3000米的变速跑等，以及一定时间的追逐游戏，一定时间内完成快递的多球练习，一定时间内完成场上快速各种步法练习等。

柔韧素质的练习
柔韧素质是指人体各关节活动的幅度以及肌肉和韧带的伸展性和弹性。羽毛球选手要经常做一些跨步、俯身救球甚至劈叉等动作，因此对柔韧性要求较高。人体的柔韧素质提高了，肌肉的动作才能更加协调。
练习手段：各个关节、肌肉的伸展性练习，包括静力性拉伸和动力性拉伸，重点放在肩关节、腰腹、髋关节、腕关节和踝关节、膝关节。

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结论
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羽毛球体能训练需要一般体能训练与专项体能训练相结合，打好身体基础，提高速度、力量、耐力、灵敏、协调、柔韧等素质，才能在比赛中发挥出自己的水平，取得好成绩。羽毛球教练必须深刻理解影响选手体能水平的因素，重视体能练习的科学化、合理化。