乍暖还寒，9种方式恢复腰、腕、腿部肌力，在家也能练

早春时节乍暖还寒，经过冬季和春节长假，身体各器官功能都处于较低水平，骨骼和韧带更是僵硬得很，切忌在球场上飞天遁地、大展拳脚，这样很容易给肌肉和骨骼造成运动损伤。

想要在球场上重拾夏日的威武雄风，可在家听着歌、看着电视、来锻炼一下身体各部位的肌肉，这样不仅满足身体的需要，还能充实精神世界，让身体和灵魂同时在路上。

下面就提供几种方式供球友们选择练习：

1、有拍无球练手腕灵活性

有拍练习是羽毛球当中一项很重要，有效的练习方法，主要练习拍感的方法；除了可以练习击球动作，还可以让自己更加熟悉球拍的风阻等球拍感。

转拍子锻炼手腕灵活性示范

正手挥拍练习手腕要点，以手腕为支点，上下挥拍

反手挥拍练习手腕要点，以手腕为支点，左右挥拍

2、握力器

主要锻炼手指的力量。不仅可以使握拍更加稳定更易于控制，还可以增强屈指发力的力量。

3、巧发力

主要锻炼手腕的力量及手腕灵活性。手腕的爆发力是很重要的，大力击球时增强力量，小动作击球时可以使动作更为隐蔽；同时灵活的手腕可以使网前更多变。

4、靠墙静蹲

主要是加强膝关节的肌肉力量以保护膝关节。羽毛球运动号称“膝盖第一杀手”，所以要特别注意加强膝关节的保护。

5、深蹲

主要是锻炼下肢的力量。羽毛球需要腿和脚上的爆发力，深蹲完全可以增强这两方面的素质，而且下肢力量大还保护关节不易受伤，同时增强移动的稳定性。

6、平板支撑

主要锻炼腰腹的核心力量。大家都应该知道核心力量对于羽毛球的重要作用，核心力量对于

动作的稳定性和发力都有重要作用，所以想要打好核心力量不能差。平板支撑还能帮你练出“人鱼线”“马甲线”对于练好身材非常有帮助，为了更好的身材也要坚持。

7、仰卧起坐

也是练习腰腹力量。这个最主要是用在当你后仰进攻完后，上半身留在后面上不去网的情形时，这时候就要求强有力腰腹力量把人给带回来。

8、巧用瓶子练手腕力量

瓶子练习法一可以锻炼手腕力量，二也可以锻炼手指的力量，无拍练习更加方便。

练习反手手腕转动与发力

绕八字练习手腕灵活性

9、专项挥拍固定姿势

正手高远球

要点：拍子一定要高，模拟身体前上方高点击球，手腕挥动速度要快。