基础 | 看看怎样提高你的身体能力

有句俗话说得好：练球不练功，到老一场空。


这里的功指的就是人的身体素质。


如果只顾着打球而忽略了身体素质的锻炼，很容易在球场上面临各种各种的伤病。





而徒手练习是最简易的方法，在家、办公室、行走间都可以进行。


腿部力量练习→靠墙静蹲


作用：静蹲练习可以很好的防护膝关节，也可以提高腿部的支撑能力。


有了足够的支撑力量，在跨大步落地时受伤几率下降。


方法：❶ 身体靠墙，半蹲，小腿垂直地面，膝关节呈90度。





❷ 如果刚开始练习力量不足，膝关节角度可以大一些。





❸ 1分钟为一组，休息2分钟后，再重复练习。力量提升后，可以延长每组的时间。


腿部力量→提踵


作用：强化小腿及踝关节的力量。提高蹬跨步的力量和距离。强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力。





方法：


❶ 原地踮脚尖。


❷ 站在台阶边上(有10厘米高度落差的固定平面上)，前脚掌落地，脚跟悬空，踮脚尖。


❸ 20至30个为一组，踮起后停留几秒，每次3至5组，2至3天进行一次。力量提升后，可以每天进行一次练习。





腹部力量


作用：提高后场技术动作的收腹协调用力。增强大力扣杀时强有力的收腹能力。 有利于中前场的跨步身体前倾动作。


方法：


❶  仰卧起坐是简捷的提高腰腹用力的方法，30至50个为一组，每次3至5组。2至3天进行一次练习。





❷  仰卧两头起是快速收缩能力的练习，20至40个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。





背部力量


作用：前场击球后起身回动时，身体上抬过程中需要有力的背肌。


方法：


❶  背肌：趴在地面，腿部固定，身体向上用力抬起。30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。





❷  背部两头起：身体和腿部同时向上翘、固定，30至40次一组，每次3至5组，2至3天练习一次。





腰腹转身力量


作用：


❶  防守时两侧起动转身的力量。


❷  后场击球时转身发力的动作。


方法：


仰卧起坐加转体：仰卧起坐起时做左右转身动作，练习方法和次数同仰卧起坐。





要强调的是：

 

1、越基本的身体训练，对羽毛球来说越重要，越不能小看；


2、以上这些方式，锻炼到的肌肉都是羽毛球所需要的，增强多少能力不说，至少能比较好的保护身体，减低受伤概率；