四种减脂方式，燃烧你的脂肪

冬春两季囤的脂肪，在这个春暖花开的季节，马上就要变成“脱衣有肉”的显现出来了，所以减肥减脂迫在眉睫。



脂肪，冬天虽然可以保暖，但夏天不能散热啊，而且多余的脂肪在夏天还影响形体美，所以我们要把多余的脂肪消耗掉。说到消耗脂肪，这里必须说HIIT。

HIIT是（High-intensity Interval Training）的缩写，意为高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合短时间内快速减脂。

“20分钟的HIIT比跑步机上跑一个小时更有效”，燃烧脂肪，减脂明显，而且更主要的是训练方式简单易操作。 


下面就说四种简洁高效的HIIT的方式：波比跳、开合跳、深蹲和弓箭步跳（因为以前推荐太多，让球友们陷入“选择综合症”而被吐槽，这次少一点）。


波比跳（Burpee），公认的家庭减脂专家




结合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作，在短时间内会将心率拉升到近人体最大值。



波比跳会训练到全身70%以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常有帮助。

运动量：每组3/4/5分钟，锻炼五组，每个人的情况不一样，自己根据能力进行。

 

开合跳（Jumping Jack），是十分常见的一项燃脂减肥运动和经典的热身动作。

进行开合跳可以让人很快的进入到运动状态中，并且持续次运动，可以让你甩掉你手臂和大腿的赘肉！



注意事项：

①两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。

②上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。

③幅度。以矢状轴为准，分开腿的距离接近肩宽加两脚宽，髋/膝自然外开25-45度。

运动量：每组3/4/5分钟，锻炼五组，每个人的情况不一样，自己根据能力进行。

 

深蹲，号称无深蹲不翘臀之称



深蹲，对于锻炼下肢力量，消耗臀部和大腿上的赘肉有很大作用，练出很有型的腿型和臀型，同时对于加强膝关节和踝关节的牢固性很有帮助。

运动量：次数分50、100、150、200，分组进行，视能力而定。

 

弓箭步跳

弓箭步交换跳跃，对大腿与臀部的锻炼是非常好的，对于跳跃能力也是有很大帮助的，同时也是一项有氧运动，锻炼到你的心肺能力。经常做这个动作，对下肢肌群的爆发力，踝关节锻炼都有作用。



注意事项：

①背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰

②跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习

③双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。

④动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力

运动量：20个一组，进行5/10/20组

 

上面四种锻炼方式，对于提高羽毛球水平也很有帮助，不仅锻炼了身体的核心力量，同时也提高了脚下的弹跳能力，身体的协调能力，同时燃烧掉的脂肪可以使你的移动更为灵巧迅速，帮助很大。




由于所需空间不大，在家就能进行，快快练起来吧，要不然“四月不减肥，五六七八九十月徒伤悲”！