五个简易练习法，让你重心超稳！

作为一个非对称持拍类运动，拥有良好的躯干稳定性，更有利于力量从下肢到上肢的传导，从而有效提升发力效率和增加击球准确性。





什么是躯干稳定性？
躯干稳定性（trunk ability）其实就是核心稳定性（core stability），是指在运动中躯干部分关节肌肉有效传递能量和保护身体姿势的能力。核心稳定性对于四肢对称和非对称的动作起到重要作用。

对于羽毛球运动来说，躯干稳定性训练不是单指表层肌肉的训练，还包括和脊椎稳定性有关的深层肌肉。在羽毛球比赛中，遇到转体、变向、二次启动等动作的时候，脊椎的稳定性就决定着能否保持住身体的平衡。

以下这组动作能锻炼你的核心部位，而且不用去健身房！

触肩平板支撑

从俯卧平板支撑姿势开始（见图a），单手上提至对侧肩部，手指轻触肩关节（见图b）。将手放回地面，再次回到平板支撑姿势，换另一只手重复触肩动作。连续进行反向换手触肩练习，同时保持核心部位稳定；当做触肩动作时，努力不让身体左右摇摆。如果在触肩过程中难以保持髋部不动，那么请将双脚间距加大以使身体更加稳定。

平板支撑到顶峰式

从平板支撑姿势开始（见图a），将身体重量上移，做最大屈髋动作，形成髋部倒V字（见图b）。想象着将髋部朝向天花板提起，双腿保持伸直，脊柱拉长。尽量将头部保持在上臂之间，同时维持倒V字姿势。腹壁收紧，有控制地落回到平板支撑姿势。身体姿势从俯卧平板支撑到顶峰式来回变换。当然你也可以将完全平板支撑换成前臂平板支撑。

泳姿支撑

俯卧，双臂分开与肩同宽，在头部上方伸展，双腿向后伸，分开大约同髋部宽度（见图a）。腹壁内收，保持身体稳定。右臂离地上举大约3英尺（8厘米）高，同时上抬左腿（大腿、膝部和脚）3~5英尺（8~15厘米）高（见图b）。控制动作节奏，连续交换上抬反方向手臂和腿。保持手臂伸直，腿部延长拉紧，并有控制地下落。从肩部和上背部开始将上肢抬起，从臀肌开始将下肢抬起。

后弓步波比

呈站立姿势，双臂举过头顶（见图a）。然后落至地面，正好位于双脚前面，依次向后迈一只脚，形成平板支撑姿势（见图b和图c）。保持此姿势片刻，然后双脚轮流收回，回到站立姿势，手臂过顶上举，再重复动作。

完整单车卷腹

仰卧，将双膝拉向胸部（见图a）。双手指尖轻放于耳后，位于颅骨底部，肘部朝外。向身体中心屈体，用左臂肘部触碰右膝，伸展左腿（见图b）；然后将左膝拉向胸部，用右臂肘部触碰左膝，伸展右腿。双腿交替进行，与半蹬单车卷腹动作中所描述的一样。连续交换动作——右膝上拉与左臂肘部触碰，然后左膝上拉与右臂肘部触碰。继续交换练习，将右臂肘部拉向左膝，左臂肘部拉向右膝。准确地做到脚和膝盖接触，以使前部核心部位和腹部更加紧绷。