羽林闲谈｜只要做好这些体能训练，提高球技少受伤！

适当的练习会让你打球更稳定，不容易受伤
这也是提高羽毛球技的必备的技能

1
核心力量训练

平板支撑
先来进行一个全身的训练——平板支撑。
屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线。手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面。平板支撑就是让你的后背整个保持是平的，像一个平板一样，收腹，屁股夹紧，腹部顶起来。一般练1分钟，如果能力比较强还可以延长时间。练的时间没有特别严格的限制。

三点撑
如果有一定基础的话可以推荐练习三点撑。
三点撑就是保持手脚有三点支撑着地，一个手（脚）离地。
身体尽量地平，不要倾斜，抬脚的时候也要求屁股夹紧，腰不能塌。

侧撑举
侧撑，差不多1分钟左右，然后换另一面，如果想加难度的话可以把脚抬起来。

上提跨
需要另一个人配合，另一人站立。练习者下半身要压在地板上，双手抱住配合的人双脚，根据左中右三个方向抬脚至垂直于地面然后收回，双脚不着地。反复练习，一般20个为一组，这个动作主要锻炼下腹和大腿的肌肉。

2
哑铃辅助练习

肩部肌肉练习
很多业余的球手不太注意上身的力量，特别是有一定球龄的人会有一些伤病。现在我们来学一些舒缓伤情或者防止受伤的一些动作，主要是肩膀，因为打羽毛球的时候肩膀相当于杠杆，而且一般业余选手打球都是不转身的，都是用手在打。
可以拿两个小哑铃，女生可以用装满水的矿泉水瓶代替。先手握哑铃手臂向前举至水平，然后缓缓向上再分开至手臂的左右两侧，最后再收回至水平状态。然后再倒着将动作做一遍，不停地反复练习。一开始哑铃不必追求太重，动作最好能做到位，手臂要伸直。

三点式肩部肌肉练习
手握哑铃从手臂两侧举至与肩平行状态，再回到起始状态，反复练几次后改变角度练习。练的时候下半身不要动，主要是靠手跟肩部的力量。不要抬肩，不要借力，脚要踩死。差不多每个方向做10个。

俯卧W字伸展
双手握哑铃，外展手臂至与身体呈W字型，双肩放松，夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，背部中间被挤压。挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上。外展时呼气，还原时呼气。这些练习都可以在打羽毛球之前和之后练习。

手腕练习
手握住哑铃摆动，根据自己的情况可以练前、侧、后三个方向的力量。

3
下肢力量练习

前踢动作
需要健身器材来配合，主要练习大腿根部的肌肉。利用脚踝处抬起器材，然后缓缓放下，不要快速放下，这样容易受伤。练完之后要拉伸。

保加利亚深蹲
如果没有这种器材的朋友可以练习保加利亚深蹲。后脚搭在30-40厘米高的椅子或沙发上，尽可能放松，背部挺直，向前微微俯身，脚后跟发力蹲起，如果站不稳，可以搀扶着桌子进行。下蹲吸气，蹲起呼气。站起时，大腿前侧和臀部有收缩发力感，臀部更加明显。支撑的膝盖不要超过脚尖，一边做10个。