天冷，在家练羽毛球？这10个专项训练效果更好

随着天气的慢慢转冷，凉飕飕的环境大大减弱了大家锻炼的热情。除了打球的动力，基本上没有毅力去进行专门的素质训练，这样是很耽误羽毛球水平的提高的。对于闲不住的人（运动爱好者）来说，即使再冷，也不能阻碍运动的热情，但是选择什么样的运动方式才合适呢？

”
01
接吊——臀大肌训练

做过四点摸球训练的同学，对训练后臀部的酸爽感觉都有体会。在接吊中，臀大肌的作用最大。相比较后群肌肉而言，臀大肌的强度更能决定球员接吊的速度和深度。

臀肌训练之王就是——顶髋臀桥。
动作要求：平躺于地面，膝盖屈曲脚放在地上，臀肌收缩将髋部顶起。顶起后膝盖躯干成一直线，腹肌收紧防止骨盆前旋。

02
上网-股四头肌训练

同样的跨步动作，上网的时候由于抢点要高，所以对大腿前群股四头肌的要求更高。对羽毛球而言，股四头肌中靠近膝盖部分的力量，决定了上网抢网的高度。

靠墙蹲起正是很好地训练了这一部分肌肉。
动作要求：双脚站立，脚跟踮起至最高。手扶墙或椅子，双膝屈曲下蹲，同时踮脚姿态不变。蹲至90度后站起。

03
平高球-股三头肌训练

肱三头肌的发力集中与否，决定了你的平高球到底平不平。肱三头肌薄弱的同学一般都是高抛球，丧失了平高球的压迫性和攻击性。

动作要求：手放于椅子上，身体收紧保持稳定。屈曲手臂将身体下降，椅子越低难度越大，初学者可以膝盖着地。

04
杀球训练

向下的平高球就是杀球，但有了良好的平高球发力还不够，还要有良好的下拉的力。没有条件做引体向上的话，准备一根弹力带也是很不错的。

05
后仰被动挣扎-背肌的训练

背肌的强度决定了后场会不会被“压翻”。
动作要求：双手上举，保持上举并下蹲。手的位置十分重要，脱离了上举而有前倾的姿态就没有效果了。

06
收腹转体

羽毛球的连贯在于核心的移动，而对手很多也会选择攻击转身的线路。所以收腹转体的训练，可以让场上移动连贯更迅速。

07
手腕灵活性训练

有拍练习是羽毛球当中一项很重要，有效的练习方法，主要练习拍感的方法；除了可以练习击球动作，还可以让自己更加熟悉球拍的风阻等球拍感。

08
灵活发力训练

主要锻炼手腕的力量及手腕灵活性。手腕的爆发力是很重要的，大力击球时增强力量，小动作击球时可以使动作更为隐蔽；同时灵活的手腕可以使网前更多变。

09
靠墙静蹲训练

主要是加强膝关节的肌肉力量以保护膝关节。羽毛球运动号称“膝盖第一杀手”，所以要特别注意加强膝关节的保护。

10
深蹲训练

主要是锻炼下肢的力量。羽毛球需要腿和脚上的爆发力，深蹲完全可以增强这两方面的素质，而且下肢力量大还保护关节不易受伤，同时增强移动的稳定性。

力量较差的可以15-20个一组，每个动作两组，组间休息1分钟；有基础的同学可以20-30个一组，每个动作四组，组间休息30秒。

总时间都可以控制在半小时之内，根据个人情况选择训练强度。如果动作循环交叉而去掉休息时间，就是一种很好的高强度间歇训练，有愿意尝试完成的同学欢迎来反馈感觉如何。