运动健身｜打完球后拉伸，让你拥有更加完美身材

随着全面健身的普及，越来越多的人开始进入运动行列，羽毛球运动更是众多运动中最受大众欢迎的运动之一，大家在享受羽毛球运动快乐的同时，各种因对于运动常识的缺乏往往各种伤病也接踵而来，那么我们该怎么做才能避免伤病呢？今天我们只谈运动后的拉伸。



不拉伸的基本危害

不拉伸会导致肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。



另外，肌肉弹性下降引起的跑姿笨重僵硬问题，也会使得运动时关节受到更大冲击力。

过大的冲击力不断叠加，劳损性损伤的种子被埋下，时间一长，自然引发损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉，恶性循环产生。



运动后拉伸要点

1、采用静态拉伸，是指保持一个静态动作来拉长和伸展身体某些肌肉。

2、拉伸的要点是时间，放松紧张的肌肉需要保持一个动作6-10秒，拉长肌肉和肌腱需要保持一个动作20-30秒。

3、拉伸时保持正常平稳的呼吸，无需憋气。



如何正确拉伸

下面我们针对羽毛球运动使用的肌肉群给予一些常规的拉伸动作图片：

羽毛球运动中我们常常需要跨步上网，那么这个拉伸动作可以减少腹股沟肌肉拉伤的风险；



股后肌群的拉伸，减少大腿后侧痉挛的危险；



股直肌的拉伸，预防膝关节周围疼痛、髌骨软化症的危险。此动作长期拉伸也可治疗因肌肉紧张造成的髌骨软化症和膝关节周围疼痛。



臀大肌的拉伸，可缓解与治疗背部或腿部后部或外侧出现的疼痛。



腰方肌的拉伸，可预防或缓解腰背部的疼痛。



胫骨前肌拉伸，预防腓骨外侧疼痛，踝关节疼痛。



腓肠肌、比目鱼肌拉伸，预防跟腱疼痛（可能导致跟腱炎）肌腹痉挛、足弓疼痛。



前臂屈肌、前臂伸肌拉伸，预防前臂疼痛、高尔夫球肘、网球肘








以上动作在运动结束后拉伸，每组动作保持20-30秒，可重复2-3组。最后希望大家在羽毛球运动中享受羽毛球带给您的快乐！



拉伸完线条更美哟~