静蹲时间

静蹲时间


一般而言，当大腿前面的股四头肌，尤其是接近膝关节的部位，感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了，这样就完成了一次静蹲练习。


一天静蹲30分钟，保你有个好膝盖（可以分组进行）




其他样式的静蹲

1、单脚靠墙静蹲





单脚静蹲大大增加了动作难度，由于是单脚练习，身体重心会出现向一侧偏转的情况，所以需要身体核心部位，也就是腰腹部收紧来维持平衡。因此，单脚靠墙静蹲既是一个腿部锻炼动作，也是一个核心参与的训练动作。在腿力增强的情况下，跑友们可以尝试单脚练习，但此时蹲的位置不宜过低，否则难以保持平衡。

2、靠墙蹲起





靠墙静蹲是一个静力性动作，其实也可以将其变为动力性动作，沿着柜子或者墙壁做上下蹲起动作，在完成这个动作过程中，注意脚要更往前放，这样可以避免膝盖超过脚尖。该膝盖压力极小，同时又能锻炼到腿部力量，是一个非常不错的康复练习。

3、不靠墙静蹲




抱球静蹲




背部靠球静蹲


练习过一段时间，力量提高之后，可以练习不靠墙的静蹲。这样在增强股四头肌力量的同时还可以练习到大腿后群和腰臀部的肌肉。增强整个下肢的肌力和稳定性，以及骨盆和腰部的稳定性，及在运动中与下肢的协调关系。