步伐移动

对于我们业余爱好者来说，你有没有这种感受，看过N多个视频、探讨过N多话题、打坏过N多球可是自己在球场上的整体速度还是很慢。



有人说是因为个子矮，腿短影响速度的发挥，日本女单选手奥原希望不这么认为，面对马林和辛德胡身材高大的选手，她通过不知疲倦的奔跑调动自己，死死的控制着对手，一次又一次的鱼跃后，还能迅速的站起来继续防守。对于我们业余爱好者来说自身素质可能没有奥原希望那么好，也不需要在球场上那么拼命，但是想要提升自己的“速度”还是存在高效率的方法的，大家可以自己琢磨琢磨，效果自有感受。

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羽毛球中的速度快慢大致可以理解为3个主要因素：


1.步伐移动速度；

2.对来球的反应速度；

3.击出的球速；



一、步伐移动

要想拥有好的步伐，腿部力量是关键，可以采用跑步的方法练习，也可以采用深蹲的方法练习


（一）跑步的方法

1．30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。





2．台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。


3．15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。






4．长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。

 

（二）负重法

负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。主要的方式如下：


1．深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求鹰心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。（深蹲对膝盖的保护也有很大的作用）






2．骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体，做起蹲的动作。


（三）步伐不能拖泥带水

很多球友的步法比较随意，本来可以三步上网的，非要五步，或者启动之后步法杂乱。


本来我们根据对方的动作，已经做出了正确的预判，并且已经提前启动，但是步法混乱和冗杂，则严重的影响了速度，不仅累，而且容易失掉先机。






每一步都要合理，不乱，不杂。羽毛球本身就是一个协调性的运动，提高羽毛球步法的切入点就是去体会蹬地发力的合理性，进而掌握启动、制动、变向、起跳落地等环节的科学性细节。


（四）注重启动步伐的练习

如果说自己判断准确，可以提前启动到位，这样就能顺利的掌握最佳击球点，持续进攻。






当然会遇到判断失误的情况，如果对于自己的判断不是很确定，那就不用提前启动，而是做好准备。如果已经启动，则需要靠第二反应了。